Người bị tiểu đường thường rất sợ ăn cơm sẽ làm tăng đường huyết và khiến tình trạng bệnh nặng hơn. Thực hư của điều này thế nào?

Nghiên cứu nói gì?

Có những rủi ro nếu có quá nhiều gạo trong chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy những người ăn nhiều gạo trắng có thể tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Điều này có nghĩa là nếu bạn bị tiền tiểu đường, bạn nên đặc biệt chú ý đến lượng cơm của mình.

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, bạn nên ăn cơm một cách điều độ. Bạn nên cân đối về số lượng carbohydrate và điểm GI của loại gạo mình muốn ăn.Trung bình, bạn chỉ nên ăn từ 45 đến 60 gam carbohydrate mỗi bữa. Một số loại gạo có chỉ số GI thấp hơn các loại gạo khác.

Cách để chia khẩu phần ăn tốt nhất là cho đồ ăn ra đĩa. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ sử dụng đĩa là một cách tốt để đảm bảo bữa ăn của bạn được chia khẩu phần hợp lý. Đĩa ăn tối của bạn nên có 25% protein, 25% ngũ cốc cùng  thực phẩm giàu tinh bột và 50% rau không chứa tinh bột. Bạn cũng có thể ăn thêm trái cây hoặc sữa, nhưng bạn nên tính chúng vào bữa ăn của mình nếu bạn đang tính lượng carbohydrate.

Bị tiểu đường ăn được những loại gạo nào?

Loại gạo rất quan trọng đối với bệnh tiểu đường. Tốt hơn là bạn nên ăn gạo chứa nhiều chất dinh dưỡng. Gạo lứt, gạo trắng hạt dài sẽ có nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và vitamin hơn gạo trắng hạt ngắn. Bạn cũng nên kiểm tra điểm GI trong gạo mà bạn chọn.

Gạo trắng hạt ngắn có GI cao từ 70 trở lên, vì vậy bạn nên tránh. Nó chứa ít giá trị dinh dưỡng khi so sánh với các dạng gạo và tinh bột khác.
Basmati, gạo lứt có điểm GI ở mức trung bình. Chúng có chỉ số GI từ 56 đến 69. Thời gian nấu có thể làm thay đổi điểm GI, vì vậy hãy cẩn thận đừng nấu cơm quá chín.

Bạn có thể cân bằng lựa chọn của mình với các loại thực phẩm có GI thấp, bao gồm protein và rau không chứa tinh bột. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn chỉ ăn một phần nhỏ cơm. Chỉ cần 1/2 chén cơm có 15 gam carbohydrate.

Có thể ăn những loại ngũ cốc thay thế nào?

Thay vì coi gạo như một thực phẩm chính trong bữa ăn, hãy thử nghiệm với các loại ngũ cốc khác. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường và giúp chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn.

Những loại ngũ cốc này có điểm GI thấp:

  • Yến mạch cán
  • Lúa mạch
  • Bulgur
  • Quinoa
  • Kê
  • Kiều mạch